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O Guia de como ganhar massa muscular rapido

O Guia de como ganhar massa muscular rápido

Deseja ganhar massa magra de forma rápida? Então você está no lugar certo. Confira nosso guia e descubra todas as formas de chegar a esse objetivo de maneira saudável.

O Guia de como ganhar massa muscular rapido

Atualmente, muitas pessoas buscam pelo corpo perfeito e acabam colocando sua saúde em risco para chegar a esse objetivo. Hoje vamos lhe mostrar que não existem milagres, mas há algumas formas de construir massa magra de forma relativamente rápida e o mais importante, com saúde. Veja a seguir.

O que é massa muscular?

Antes de explicarmos como ganhar massa muscular é importante esclarecer o que significa esse termo.

A massa muscular é um termo para se referir a cerca de 639 músculos que compõem nosso corpo. Cada grupo possui movimentação voluntária ou involuntária e são classificados conforme a sua função.

Existem basicamente, três tipos de músculos: estriado esquelético, estriado cardíaco e o não estriado. O primeiro grupo, estriado esquelético, está ligado ao esqueleto e seus movimentos são voluntários. São mais de 600 músculos ligados a esse grupo e contabilizam aproximadamente 50% de toda nossa massa corporal. Cada músculo desse grupo possui uma função e são separados em:

  • Extensores: São aqueles que estiram um membro;
  • Flexores: É o grupo responsável pela flexão;
  • Adutores: Esse grupo move o membro em direção à linha mediana do corpo;
  • Abdutores: Os abdutores levam o membro para fora da linha mediana do corpo;
  • Rotadores: Como o próprio nome diz, os rotadores giram os membros;
  • Supinadores: São responsáveis por virar a palma da mão para cima;
  • Pronadores: Ao contrário do anterior, esse grupo é responsável por virar a palma da mão para baixo.

O nosso segundo grupo dos músculos é o estriado cardíaco, responsável pelos músculos do coração. Ao contrário do esquelético, esse grupo possui movimentação involuntária.

Por último existem os não estriados, responsáveis pelo funcionamento do sistema digestório e respiratório. Assim como o cardíaco, possuem movimentação involuntária porém de forma lenta.

O ganho de massa muscular é chamado de hipertrofia, ou seja, quando colocamos o músculo sob algum esforço como o exercício físico, ele tende a crescer. Entretanto, existem dois tipos de massa muscular bem distintos que devem ser levados em consideração, confira a seguir cada um deles.

Massa Magra

A massa magra é definida pelo conjunto de músculos, ossos, órgãos entre outros. Quando alguém diz que quer ganhar massa muscular, está se referindo a massa magra.

Os benefícios dessa massa são bem significativos. Além de deixar o corpo com um aspecto bonito, faz muito bem a saúde, pois ajuda a ter um envelhecimento mais saudável, evitando a osteoporose, por exemplo. Também combate diversas doenças como: diabetes, pressão alta e infarto, por exemplo. A massa magra gera também, uma diminuição nas caloria e aceleração no metabolismo, além de desenvolver os músculos.

É importante ressaltar que, para ganhar massa magra, é essencial buscar um profissional capacitado para lhe auxiliar com segurança.

Massa Gorda

A massa gorda, representa a gordura presente em nosso organismo. Muitas pessoas não sabem mas em pequenas quantidades, a gordura é importante pois ajuda a proteger os órgãos. Porém em altas quantidades, podem gerar doenças sérias como diabetes e doenças cardíacas.

Sabe aquela gordurinha a mais que marca a roupa e todos querem eliminá-la? é chamada de gordura subcutânea. Existem algumas formas de perder gordura subcutânea, a mais comum e eficaz é a prática de exercícios físicos. Busque sempre um educador físico capacitado para lhe ajudar nessa questão. Fazer exercícios sem acompanhamento profissional pode causar problemas a saúde.

Como ganhar massa muscular rápido?

Existem diversos fatores que irão influenciar no ganho de massa muscular de forma rápida. Antes de iniciar o treino e dieta, é importante consultar um educador físico e um nutricionista para um acompanhamento com segurança.

Outro ponto que deve ser levado em consideração, é que quem já foi ou é acima do peso, pode se sentir um pouco indigesto com as estratégias de ganho de massa, mas com o tempo e o auxílio dos profissionais, a rotina se torna mais tranquila.

Um dos métodos mais rápidos para ganhar massa muscular com segurança, é quando o balanço de nitrogênio está positivo, esse exame determina a proteína ingerida pelo alimento e a proteína liberada pela urina. É possível conseguir um balanço de nitrogênio de algumas formas.

Os homens possuem mais facilidade em conseguir esse balanço de nitrogênio positivo, porque eles têm um nível de testosterona mais elevado que as mulheres. Homens que utilizam anabolizantes conseguem esse balanço de forma mais rápida ainda.

Mas calma mulheres! É possível conseguir esse balanço através de outro fator, a alimentação. Entenda como funciona esse processo: 1g de nitrogênio positivo demanda aproximadamente de 20 a 25 g de proteínas para ocorrer a fixação. Além disso, será necessário consumir 150 a 200 de calorias de carboidratos e gordura.

Essa fórmula é a base para o ganho de massa muscular através da alimentação. Entretanto, é sempre recomendado procurar um profissional para lhe auxiliar de acordo com as suas necessidades e características.

Vale ressaltar que, a base da alimentação apresentado acima, alinhado a um bom treino físico para ganho de massa, tornará esse processo ainda mais rápido.

Como ganhar massa muscular em uma semana?

É importante deixar claro que o ganho de massa muscular leva algum tempo. Ainda mais para pessoas que não possuem uma rotina adequada. Portanto, é de extrema importância, procurar um profissional adequado para lhe auxiliar nessas questões.

Entretanto, vamos apresentar algumas dicas que irão ajudar a melhorar sua rotina e chegar o mais rápido possível ao seu objetivo. Confira a seguir.

1. Tenha uma alimentação rica em proteínas

O Guia de como ganhar massa muscular rapido

Como citado anteriormente, a proteína é essencial para quem visa hipertrofia, ou seja, ganho de massa muscular. É através da proteína que a massa se forma. Portanto, é importante ter uma alimentação rica em proteínas e em quantidades adequadas. Busque sempre um profissional para lhe ajudar nesse processo corretamente.

2. Consuma calorias a mais

Outro ponto importante na dieta de ganho de massa são as as calorias, ou seja, os carboidratos. A energia do nosso corpo é gerada através dos carboidratos, o consumo adequado irá gerar maior massa e, alinhado aos exercícios físicos, essa massa se transformará em músculo. Não se esqueça de sempre consultar um profissional da área.

3. Evite açúcar e produtos industrializados

O consumo destes produtos irá atrapalhar o ganho de massa e pode causar problemas à saúde. Os açúcares e produtos industrializados devem ser evitados principalmente se o paciente visa perder gordura além de ganhar massa muscular.

4. Faça exercícios de 3 a 5 vezes por semana

Para o ganho de massa muscular em menos tempo, é necessário alinhar a alimentação aos exercícios físicos regulares. É recomendado treinar de 3 a 5 vezes por semana para gerar bons resultados. Procure sempre um profissional da área para lhe auxiliar corretamente, principalmente se for iniciante.

5. Tome muita água

A água é essencial tanto para perder gordura como também, para ganhar massa muscular. Mantenha uma hidratação regular durante todo o dia e também durante os treinos. Essa prática irá lhe ajudar a chegar mais rápido ao seu objetivo, além de manter seu organismo funcionando corretamente.

6. Faça os exercícios devagar, mas com intensidade

Durante os exercício físicos, é essencial ter concentração e foco. É importante fazer os exercícios com calma, principalmente na hora da contração. Quando a contração é feita de forma lenta, as quantidades de fibras lesionadas são maiores e consequentemente o ganho de massa será maior durante o período de recuperação.

Outro ponto positivo em fazer os exercícios lentamente é em relação a consciência corporal. A chance de ocorrer lesões durante um exercício diminui muito se for feita com calma. Caso você tenha dificuldade com a execução dos exercícios, procure um educador físico capacitado para lhe auxiliar de forma segura.

7. Troque de treino regularmente

É importante executar pelo menos dois treinos durante a semana, de forma alternada, para gerar maior estimulação dos grupos musculares. Ao final de 4 ou 5 semanas, peça para seu instrutor físico alterar seu treino, de acordo com sua evolução.

8. Tenha uma boa noite de sono

Para gerar hipertrofia de forma rápida, é essencial ter descanso. Por isso é muito importante ter uma boa noite de sono. É no repouso pós treino e durante a noite, que o músculo se forma.

9. Mantenha a rotina após atingir o objetivo

Após conquistar seu objetivo, não deixe de praticar exercícios físicos regularmente, além de manter uma alimentação saudável e uma boa noite de sono. Todos os resultados obtidos durante o processo podem ser perdidos em apenas 1 mês sem atividade física.

10. Tenha foco

Nossa última dica é ter foco nesse processo. Se você deseja conquistar massa magra em um curto espaço de tempo, é essencial ter determinação. Portanto, siga as dietas e os exercícios regularmente e evite deslizes.

Exercício para ganhar massa muscular

Existem diversos exercícios que geram massa muscular. O treino ideal para você irá depender de algumas características, como peso, idade, problemas genético, objetivos, entre outros.

Como ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos?

Para ganhar massa muscular nas pernas e glúteos, é necessário fazer exercícios que trabalhem essas áreas. Existem diversos exercícios de diversas dificuldades. Consulte um profissional da área para preparar um treino específico para você.

Como exemplo, vamos mostrar alguns exercícios que fortalecem essas regiões. Antes de tudo, é importante realizar um alongamento e aquecimento para diminuir o risco de lesões durante os exercícios. Para o aquecimento, faça 10 minutos de bicicleta ou esteira. Uma alternativa para quem estiver em casa é pular corda ou fazer polichinelo.

Agachamento

Um dos principais exercícios para as pernas é o agachamento. Esse tipo de exercício trabalha a coxa, a parte posterior da perna, a panturrilha e os glúteos. Existem diversas variações de um mesmo movimento, podendo ser executado com a barra apoiada no ombro, com halteres em frente ao corpo ou sem peso.

Para executá-lo corretamente, basta posicionar os pés alinhados com o quadril e se agachar como se fosse sentar em uma cadeira. Não se esqueça de manter a coluna sempre ereta. Tenha sempre acompanhamento de um profissional capacitado. O agachamento pode ser um exercício difícil para algumas pessoas, então comece devagar.

Cadeira Extensora

Esse exercício, é excelente para trabalhar a parte frontal da coxa. Para executá-lo corretamente, basta ajustar o encosto do aparelho de modo que sua coluna fique reta e o joelho não passe a linha dos pés.

Em seguida, posicione os pés atrás do equipamento e levante até a altura do joelho, de modo que a perna fique esticada, logo após, volte a posição inicial e repita o movimento. Caso tenha dificuldades, peça ajuda para um educador físico.

Leg Press

O Leg Press é outro exercício excelente para o ganho de massa nas pernas. Além de trabalhar todas as regiões da coxa, também exercita os glúteos. Pode ser feio em um aparelho que possibilita a inclinação de 45º ou 90º. Para executá-lo, basta fixar os pés na plataforma empurrar o aparelho apenas com a força das pernas, voltando lentamente para a posição inicial. Lembre-se de sempre consultar um educador físico antes de executar o exercício.

Stiff

O Stiff trabalha todos os músculos da parte posterior da perna, além dos glúteos. Para executá-lo corretamente, segure a carga, que pode ser uma barra ou um halter, em frente ao corpo, aproximadamente na altura do quadril, em seguida vá descendo lentamente com as pernas esticadas. Por último, volte a posição inicial e repita o processo.

Não se esqueça de deixar a coluna sempre reta na execução dos exercícios. Manter a postura, evitará lesões. Para aumentar ainda mais a segurança, consulte um educador físico para lhe auxiliar corretamente.

Flexora Deitada

Esse tipo de exercício trabalha a parte posterior da coxa. Para ser feito de forma correta, a pessoa deve deitar na mesa flexora, que deve estar na altura correta de acordo com o seu tamanho, posicionar as pernas em baixo do apoio e o quadril na curva do aparelho. Em seguida, deve flexionar as pernas a uma altura aproximada de 90º e retornar a posição inicial de forma lenta. É necessário atentar-se a regulação do aparelho antes de realizar o exercício, para evitar lesões, principalmente na região lombar.

Elevação do Quadril

Este é um exercício bem simples, e que pode ser executado sem auxilio de nenhum aparelho. Ótimo para fortalecer e gerar massa nos glúteos. Para faze-lo, basta deitar-se, com a barriga para cima e os joelhos dobrados, em um colchonete, próprio para ginástica, em seguida é só elevar o quadril, ao mesmo tempo em que contraí os glúteos. Por último, volte a posição inicial e repita o exercício. Muito simples né?!

Após obter prática, o exercício pode ser intensificado com a ajuda de um um halter ou uma barra, localizada na região do quadril. Além de trabalhar de forma intensa os glúteos, também irá fortalecer a região posterior da coxa e do abdômen.

Coice

O coice é outro exercício simples, e que pode ser realizado sem auxilio de pesos. Basta ficar na posição de quatro apoios em um colchonete, com uma perna dobrada e outra estendida. Em seguida, eleve a perna estendida até a região do quadril e retorne para a posição inicial lentamente. Mantenha sempre a coluna reta para evitar lesões nessa região.

Como ganhar massa muscular em casa?

Além da alimentação balanceada, existem alguns exercícios que podem ser executados no conforto do seu lar e que irão gerar massa muscular. Quer saber quais são? Então confira a seguir.

Prancha

O primeiro exercício é a prancha. Existem diversas variações como lateral, por exemplo. Mas vamos apresentar a prancha tradicional. Esse exercício ajuda a definir abdômen, pernas, glúteos e fortalecer os braços. Veja como executar este exercício a seguir.

Fique de barriga para baixo em um colchonete de ginástica. Apoie seus cotovelos no chão, juntamente com a ponta dos pés esticados e erga-se. Fique com a coluna ereta como se fosse uma prancha. Mantenha a posição por, pelo menos 30 segundos. Descanse 1 minuto e repita o exercício duas vezes.

Step Up na cadeira

Este exercício ajuda a fortalecer as pernas e criar maior resistência. Veja como executá-lo a seguir.

Fique em pé, em frente a uma cadeira. Coloque um pé no assento e, apenas com a força das pernas, tente subir na cadeira. Em seguida, desça a perna que estava no chão e repita o movimento. Faça 3 séries de 10. Após finalizar, troque de perna e repita o exercício. Caso ache a cadeira muito alta, é possível fazer em um apoio menor.

Flexão

A flexão ajuda a fortalecer o peitoral, as costas e os braços. Fique de barriga para baixo em um colchonete e faça movimentos de flexão com os braços. Mantenha as costas eretas e o corpo firme para evitar lesões.

Alimentação para ganhar massa muscular

Muitas pessoas querem saber o que comer para ganhar massa muscular. Como dissemos anteriormente, a alimentação focada no ganho de massa muscular, deve conter quantidades adequadas de proteínas e carboidratos.

Tudo dependerá do seu tipo físico. Essa análise, deve ser feita por um profissional adequado. Evite fazer dietas sem aconselhamento profissional.

Dieta para ganhar massa muscular

É importante deixar claro que, a dieta ideal para você deverá ser feita por um nutricionista. Mas como exemplo, vamos apresentar um cardápio de um dia para ganhar massa muscular, confira a seguir.

Café da manhã

Comece o dia comendo, 2 fatias de pão integral, junto com 2 fatias de queijo minas, 1 copo de café com leite desnatado e por fim, duas fatias de mamão misturado com 1 colher de farinha de aveia.

Lanche da manha

Para o lanche da manhã, coma 1 copo de iogurte natural, misturado com 2 colheres de sobremesa de granola e 1 castanha do Pará. Ou se preferir tome 1 copo de vitamina com aveia.

Almoço

Para o almoço, consuma 4 colheres de sopa de arroz integral junto com 2 colheres de sopa de feijão, 2 filés de 100 g cada de frango grelhado e verduras cruas ou refogadas.

Lanche da tarde

Consuma um copo de suco de abacaxi, ou melancia por exemplo, junto com uma crepioca. Outra opção para o lanche da tarde é uma fruta e um sanduiche de pão integral com queijo.

Jantar

Por último, no jantar, coma 1 omelete de 2 ou 3 ovos, junto com verduras cruas ou refogadas. Evite comer carboidratos e doces no jantar. Para sobremesa, coma uma fruta ou tome um copo de suco natural.

Suplementação para ganhar massa muscular

Outra forma de ganhar massa magra de maneira mais rápida é adicionando suplementos a sua rotina. Vale lembrar que, o uso de suplementação deve ser sempre recomendado por um profissional da área. Fique atento, não coloque sua saúde em risco.

O que tomar para ganhar massa muscular?

Como dissemos anteriormente, existem diversos tipos de suplementos que podem ajudar no ganho de massa rapidamente. Os suplementos podem ser encontrados em farmácias, lojas de produtos fitness ou também pela internet. Confira os mais utilizados a seguir.

Whey Protein

O Whey Protein é um dos suplementos mais conhecidos no mundo fitness. Além de aumentar a força muscular do indivíduo e o rendimento nos treinos, ajuda também, na recuperação do músculo e consequentemente no ganho de massa muscular.

Consuma 20 minutos antes do treino ou até 30 minutos pós treino. A dica é sempre procurar um profissional para lhe ajudar nessas questões.

BCAA

Os suplementos que contém BCAA, ajudam na formação dos músculos, promovendo massa muscular. Normalmente as pessoas consomem antes e após os treinos, para reduzir os danos musculares e assim gerar hipertrofia.

Geralmente toma-se 2 cápsulas de duas a três vezes ao dia, entre as refeições e após os treinos. Entretanto é importante consultar sempre um profissional da área para lhe auxiliar corretamente.

Creatina

A creatina é um suplemento que auxilia tanto no desempenho nos treinos, como também, no ganho de massa muscular. Não há uma regra para consumo. Tudo dependerá das características e objetivos do indivíduo. Assim como os demais suplementos, o uso da creatina deve ter acompanhamento profissional.

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