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Hipertrofia Feminina Guia Definitivo de Hipertrofia para Mulheres

Hipertrofia Feminina: Guia Definitivo de Hipertrofia para Mulheres

Você já ouviu falar sobre Hipertrofia Muscular? Sabia que esse termo é muito comum para quem deseja ganhar massa muscular? Acompanhe nosso artigo e descubra tudo sobre Hipertrofia Feminina.

A busca pelo corpo perfeito é um assunto que gera muita polêmica não é mesmo? Muitas pessoas acreditam que o ideal é aceitar seu corpo como ele é, já outras, buscam corpos esculturais e definidos para se sentir bem.

Entretanto, é possível encontrar um meio termo entre esses dois extremos. Afinal, é preciso cuidar bem do seu corpo para garantir melhor qualidade de vida. Atualmente, a hipertrofia tem sido uma busca constante entre as mulheres e pode ser uma alternativa entre a estética e saúde, desde que haja acompanhamento profissional. Confira nosso guia completo sobre hipertrofia muscular feminina e descubra tudo sobre essa prática a seguir.

O que é Hipertrofia Muscular?

Antes de entrarmos em hipertrofia muscular feminina, é importante esclarecer o que é hipertrofia muscular. Veja a seguir e descubra.

A hipertrofia muscular é um termo técnico que significa aumento muscular sobre alguma carga imposta, ou seja, quando treinamos bíceps, por exemplo, o músculo daquela região tende a crescer, gerando hipertrofia.

Hipertrofia Feminina Guia Definitivo de Hipertrofia para Mulheres

Entretanto, vale ressaltar que, essa prática não engloba apenas o aumento de massa muscular, mas também, a queima de gorduras e definição muscular.

É importante lembrar também, que a hipertrofia muscular é reversível. Caso não haja estímulo diário para a região desejada, o músculo pode diminuir. Portanto, é importante ter regularidade na rotina de exercícios e na alimentação, além de um acompanhamento profissional especializado para cada caso.

Hipertrofia Feminina

Muitas pessoas não sabem, mas, a hipertrofia muscular é diferente entre homens e mulheres. Entenda melhor a seguir.

A principal característica que difere a hipertrofia feminina da masculina são os hormônios. As mulheres possuem menos níveis de testosterona, um dos principais hormônios anabólicos do corpo, portanto, a realização da hipertrofia para elas requer mais tempo e dedicação.

Além de um treino específico para cada caso é importante também, seguir uma alimentação balanceada e direcionada para o seu objetivo, seja queima de gordura, ganho ou definição de massa. Busque sempre um profissional especializado para lhe auxiliar nessas questões com toda a segurança.

Hipertrofia Feminina: Quanto tempo leva?

É importante deixar claro que não há uma regra ou um tempo certo para a percepção da hipertrofia feminina. Os resultados irão depender de diversos fatores, como o perfil de cada mulher, objetivo, se há algum problema fisiológico ou não, treino específico, alimentação, entre outros.

Porém, em média, é possível notar os resultados da hipertrofia muscular entre 6 a 10 semanas. Esse tempo vale apenas para pessoas que seguirem uma rotina de treinos e alimentação direcionada, de acordo com as recomendações de um profissional.

Testosterona Gel Hipertrofia Feminina

A testosterona em gel ou popularmente conhecido Androgel, é um gel indicado apenas para homens que estão em terapia devido ao hipogonadismo ou deficiência de testosterona.

O gel possui componentes que aumentam a concentração de testosterona em homens. Algumas mulheres usam para gerar hipertrofia, entretanto esse tipo de medicamento é indicado apenas para os homens e com receita e acompanhamento médico.

O mau uso do gel, pode causar reação alérgica ou vermelhidão na pele, espinhas, pele seca, queda de cabelo, aumento dos glóbulos vermelhos no sangue e redução dos níveis do colesterol HDL, além de dor de cabeça, tonturas, diarreia, sensação de formigamento no corpo. Em casos mais graves o gel causa, amnésia, transtornos do humor e hipertensão.

Treino para Hipertrofia Feminina

Há vários tipos de treinos para hipertrofia feminina, seja focado em pernas, glúteos, braços ou abdômen, o treino deve seguir algumas linhas básicas como por exemplo, ser adequado ao perfil do aluno e claro possuir acompanhamento profissional, principalmente quando o aluno é iniciante.

Treino para Hipertrofia

Não tem como definir um treino único para todas as mulheres. O treino ideal irá depender das suas características e necessidades. Entretanto, vamos apresentar um exemplo de treino com foco nas pernas. Confira a seguir.

Exemplo de Treino para Hipertrofia Feminina

Esse treino contém três programas de planejamento para desenvolvimento da hipertrofia muscular, divididos em treinos AB, ABC e ABCD. Confira a seguir.

Vale ressaltar que os treinos apresentados são apenas um exemplo. Procure um profissional da área para lhe auxiliar e lhe acompanhar de acordo com as suas necessidades.

Planejamento 1: Desenvolver a força

Esse treino ABC, foi desenvolvido para alunas intermediárias com objetivo em desenvolvimento de força.

Segunda-feira | sexta-feira – Treino A

Comece com um aquecimento de 10 minutos alternando entre caminhada e corrida leve.

EXERCÍCIOSÉRIESREPETIÇÕESINTERVALO
Leg Press3x5 – 760 segundos
Hack3x5 – 760 segundos
Cadeira Flexora3x5 – 760 segundos
Adutora3x8 – 1260 segundos
Panturrilha em pé3x12 – 1560 segundos
Panturrilha sentado3x12 – 1560 segundos
Cadeira Abdutora3x12 – 1560 segundos
Abdominal Lateral3x2060 segundos

Terça-feira | quinta-feira – Treino B

Comece com um aquecimento de 10 minutos de caminhada ou bicicleta.

EXERCÍCIOSÉRIESREPETIÇÕESINTERVALO
Puxador3x5 – 760 segundos
Supino Reto3x5 – 760 segundos
Rosca Direta Barra3x5 – 760 segundos
Desenvolvimento Nuca3x5 – 760 segundos
Remada Alta3x5 – 760 segundos
Tríceps Testa Barra3x5 – 760 segundos

Quarta-feira – Treino C

Aquecimento de 10 minutos de caminhada ou bicicleta.

EXERCÍCIOSÉRIESREPETIÇÕESINTERVALO
Cadeira Extensora3x10 – 1260 segundos
Leg Press3x10 – 1260 segundos
Cama Flexora3x10 – 1260 segundos
Adutora3x10 – 1260 segundos
Gêmeos no Leg Press3x12 – 1460 segundos
Gêmeos Sentado3x12 – 1460 segundos
Cadeira Abdutora3x12 – 1460 segundos
Abdominal Lateral3x2090 segundos

Planejamento 2: Desenvolvimento da Hipertrofia Muscular

O segundo treino A B, foi desenvolvido para alunas de nível intermediário com foco em hipertrofia muscular. Nesse treino a força é aprimorada e a hipertrofia muscular começa a ser trabalhada nos membros inferiores. Os exercícios para o tronco, servem para dar apoio ao treino de perna.

Segunda-feira | quinta-feira – Treino A

Comece com 10 minutos de aquecimento com caminhada ou corrida leve.

EXERCÍCIOSÉRIESREPETIÇÕESINTERVALO
Leg Press3x20 – 3045 segundos
Glúteo 90º3x3045 segundos
Cadeira Extensora3x10 seg. + 10 rep.60 segundos
Cama Flexora3x10 seg. + 10 rep.60 segundos
Adutora3x10 seg. + 10 rep.60 segundos
Gêmeos Sentado3x3045 segundos
Cadeira em Pé4x1245 segundos
Desenvolvimento com Halter3x3045 segundos

Finalize com 10 minutos de treino aeróbico. Caminhada com inclinação.

Terça-feira | sexta-feira – Treino B

Aquecimento de 10 minutos de caminhada ou bicicleta.

EXERCÍCIOSÉRIESREPETIÇÕESINTERVALO
Remada Sentada3x15.12.1060 segundos
Crucifixo Inclinado3x15.12.1060 segundos
Tríceps no Pulley3x15.12.1060 segundos
Tríceps Testa3x15.12.1060 segundos
Remada Alta3x15.12.1060 segundos
Rosca Direta3x15.12.1060 segundos
Rosca Shott3x15.12.1060 segundos
Abdominal Reto3x2560 segundos
Abdominal Lateral com Rotação3x2560 segundos

Finalize com treino aeróbico de 12 minutos, alternando 3 minutos de caminhada com 3 minutos de caminhada com inclinação.

Planejamento 3 – Aperfeiçoamento da Hipertrofia Muscular

Com foco no aumento de massa muscular, o treino é A B C D, será trabalhado os membros superiores para suporte e estabilizador e aperfeiçoamento da hipertrofia muscular dos membros inferiores.

Segunda-feira – Treino A

Inicie com um aquecimento de 10 minutos de caminhada ou bicicleta.

EXERCÍCIOSÉRIESREPETIÇÕESINTERVALO
Cadeira Extensora3x20.6.860 segundos
Agachamento Salto3x1090 segundos
Avanço Salto3x1090 segundos
Cama Flexora3x10 rep. + 10 seg.60 segundos
Stiff3x20.6.860 segundos
Gêmeos em Pé3x20.6.860 segundos
Gêmeos Sentado3x20.6.860 segundos
Adutora3x20.6.860 segundos
Abdutora3x20.6.860 segundos
Abdominal Reto pés em mesa4x1530 segundos

Finalize o treino com um alongamento de 20 minutos.

Terça-feira – Treino B

Inicie o treino com 10 minutos de aquecimento de caminhada ou bicicleta.

EXERCÍCIOSÉRIESREPETIÇÕESINTERVALO
Puxador Nuca3x20.6.860 segundos
Supino Inclinado3x20.6.860 segundos
Elevação Lateral3x20.6.860 segundos
Tríceps Testa com Halter3x20.6.860 segundos
Rosca Concentrada3x20.6.860 segundos
Abdominal Reto com Peso3x2560 segundos
Abdominal Reto Prancha3x25 seg.45 segundos
Abdominal Lateral Prancha3x2545 segundos

Finalize o treino com 40 minutos de treino aeróbico com frequência cardíaca máxima de 60%.

Quinta-feira – Treino C

Comece com um aquecimento de 10 minutos de caminhada ou bicicleta.

EXERCÍCIOSÉRIESREPETIÇÕESINTERVALO
Remada Aberta3x20.6.860 segundos
Pec Dec3x20.6.860 segundos
Tríceps Francês 3x20.6.860 segundos
Desenvolvimento Reto3x20.6.860 segundos
Rosca Shott3x20.6.860 segundos
Abdominal Reto com Peso3x2560 segundos
Abdominal Reto Prancha3x25 seg.45 segundos
Abdominal Lateral Prancha3x2545 segundos

Finalize o treino com 40 minutos de treino aeróbico com frequência cardíaca máxima de 60%.

Sexta-feira – Treino D

Inicie com um aquecimento de 10 minutos de caminhada ou bicicleta.

EXERCÍCIOSÉRIESREPETIÇÕESINTERVALO
Cadeira Extensora3x860 segundos
Leg Press3x860 segundos
Cama Flexora3x860 segundos
Stiff3x860 segundos
Gêmeos em Pé3x860 segundos
Gêmeos Sentado3x860 segundos
Adutora3x860 segundos
Abdutora3x860 segundos
Glúteo 180º5x2030 segundos

Finalize o treino com 40 minutos de treino aeróbico com frequência cardíaca máxima de 60%.

Dicas para os Treinos de Hipertrofia Feminina

Essas dicas tem como objetivo, conscientizar as mulheres sobre a importância de um bom treino e bom acompanhamento profissional, além de como conseguir resultados satisfatórios. Ficou curiosa? Então veja nosso guia a seguir.

1. Exercitar o treino em conjunto com uma alimentação balanceada

Apesar das dicas serem sobre treino, a alimentação tem grande importância nessa etapa, pois é ela que definirá o sucesso ou não dos resultados esperados. Portanto procure um bom profissional e siga as recomendações de acordo com as suas necessidades.

2. Não copie o que os outros fazem

É muito comum querermos imitar ou aceitar opiniões de quem não é um profissional da área. Esse é um grande erro que deve ser evitado. Siga sempre as recomendações do educador físico e procure ajuda do professor quando não souber executar o exercício.

3. Entenda que não existe treino milagroso.

Assim como não existe dieta milagrosa, também não há treino milagroso. O treino terá resultados se você executá-lo corretamente e em conjunto com diversos outros fatores como alimentação e rotina. Tenha paciência.

4. Não se pese regularmente

É importante deixar claro que não existe um peso único e correto, principalmente para quem está tentando ganhar massa magra, pois músculo também pesa. O peso ideal é aquele que lhe trará saúde e bem estar. Portanto não se apegue a números impostos pela sociedade.

5. Não se importe com a opinião dos outros

Muitas pessoas irão opinar no seu treino, isso é mais comum do que imaginam. Entretanto, é importante ter confiança no profissional que está lhe auxiliando e foco no seu treino.

6. Não invente desculpas para não treinar

Um dos piores erros que as pessoas cometem, é inventar desculpas para não irem treinar, como: “estou sem tempo”; “estou cansado”; entre outros. É necessário ter foco para conseguir resultados satisfatórios.

7. Sempre se hidrate durante os treinos

Durante os treinos é essencial se hidratar sempre. A água irá gerar melhor desempenho durante os exercícios e evitará lesões e complicações respiratórias.

Dieta para Hipertrofia Feminina

Existem diversas dietas para aumentar massa muscular, a escolha correta irá depender de alguns fatores como: quanto deseja ganhar, altura, idade, peso, entre outros.

Dieta para Hipertrofia

Devido a isso, é importante buscar um profissional capacitado para lhe auxiliar corretamente, de acordo com as suas características e necessidades. Porém, para dar uma ideia de como é um cardápio para hipertrofia vamos mostrar um exemplo a seguir.

Exemplo de Cardápio para Hipertrofia Feminina

Esse cardápio, contém, três opções de alimentações diferentes, podendo varia-los durante a semana e dessa forma, não enjoando Veja a seguir.

Café da Manha

1ª Sugestão: Omelete de dois ovos com queijo ou frango + Uma fruta a sua escolha + Um copo de leite ou iogurte natural com baixo índice de gordura.

2ª Sugestão: Duas fatias de pão integral com ovo e queijo ou frango e queijo + Uma xícara de café com leite ou Um copo de iogurte natural.

3ª Sugestão: Uma tapioca de frango com queijo ou ovo com queijo + Um copo de leite integral puro ou com cacau ou Um copo de suco natural de sua preferência, sem açúcar.

Lanche da Manhã

1ª Sugestão: Uma fruta + 10 unidades de amendoins ou 1o unidades de castanhas de caju.

2ª Sugestão: Uma fatia de pão integral com pasta de amendoim + Um suco de fruta natural a sua escolha.

3ª Sugestão: Um iogurte natural com mel e semente de chia + Uma fruta.

Almoço e Jantar:

1ª Sugestão: 150 g de carne magra (exemplo: patinho, colchão mole, alcatra) grelhada + Quatro colheres de sopa de arroz integral + de duas a três colheres de sopa de feijão + Uma porção (250 g) de salada crua.

2ª Sugestão: 150 g de frango + uma porção de purê (250g) de batata doce ou uma porção de batata doce cozida + Legumes refogados ou cozidos.

3ª Sugestão: 150 g de peixe + Uma porção de salada verde + Uma porção de legumes refogados. De preferência, comer a salada sem tempero, mas se preferir, pode temperar com azeite.

Sobremesas: Para sobremesa do almoço, é permitido comer um doce pequeno, como um quadradinho chocolate meio amargo por exemplo. Para sobremesa do jantar, o ideal é comer apenas uma fruta ou um copo de suco. Não é indicado comer doces a noite.

Lanche da Tarde

1ª Sugestão: Um sanduiche com pão integral, frango ou ovo e requeijão light + Um copo de suco natural ou um iogurte natural.

2ª Sugestão: Um copo de vitamina de frutas a sua escolha com aveia e castanhas.

3ª Sugestão: Uma xícara de café com leite ou café puro + Uma crepioca recheada com atum ou frango e queijo.

Dicas para Seguir uma Dieta de Hipertrofia Feminina

Como dissemos anteriormente, tudo irá depender do seu objetivo e do seu perfil, portanto é essencial buscar acompanhamento através de um nutricionista.

Entretanto é possível seguir algumas dicas que irão ajuda-la nesse processo de ganho de massa. Confira nossa lista a seguir.

1. Garantir uma rotina na alimentação

O primeiro passo para garantir a hipertrofia é ter uma rotina na alimentação, ou seja, realizar todas as refeições do dia e consumir todas as calorias necessárias, de acordo com o seu nutricionista, evitando assim, perdas de massa devido ao jejum prolongado ou mudança na alimentação.

2. Consumir mais calorias

Um dos pontos essenciais para ganhar massa muscular através da alimentação, é consumir mais calorias do que você gasta diariamente. Esse fator em conjunto com o treino adequando, irão gerar maior ganho de massa, em menos tempo.

Porém, é importante calcular sua idade, peso, altura, entre outros fatores, para definir a quantidade de calorias ideal por dia. Por isso, busque sempre um acompanhamento médico antes de executar essa dica.

3. Aumentar a ingestão de proteínas

Outro fator essencial para aumentar a massa muscular, é ingerir proteínas ao longo do dia. Entre os alimentos que possuem maiores quantidades de proteínas estão as carnes, peixes, frango, ovo, leite e derivados como o queijo, por exemplo. Lembrando que, as quantidades ideias para seu perfil, deverão ser definidas por um profissional especializado.

4. Ingerir gorduras benéficas

Sabia que ingerir gorduras consideradas benéficas para o nosso organismo podem reduzir o acúmulo de gordura no corpo e favorecer o ganho de massa?

Essas gorduras estão presentes em alguns alimentos como: abacate, azeite, amendoim, castanhas, nozes, peixes, entre outros. Atenção as quantidades, siga sempre as recomendações do seu médico. As gorduras em excesso podem causar o efeito contrário.

5. Comer frutas e verduras

A ingestão de frutas e verduras na sua rotina diária, irá gerar maior recuperação do músculo após os treinos, além de fortalecer sua imunidade contra possíveis inflamações. Cuidado com as calorias. Apesar de serem ótimas para a saúdes, estes alimentos possuem açúcares, em excesso, podem aumentar a gordura corporal. Portanto, siga sempre a recomendação de um nutricionista.

6. Beber muita água

Talvez essa dica não seja novidade, mas beber água, além de manter o organismo funcionando corretamente e limpar impurezas, também ajuda na hipertrofia. Para saber qual a quantidade de água que você precisa ingerir por dia, consulte seu nutricionista. Mas em geral, um adulto preciso consumir 35 ml de água por peso.

7. Evitar alimentos que contém açúcar ou processados

Como a dieta já inclui calorias boas, é essencial evitar a ingestão de açúcares e alimentos processados, evitando o acumulo ainda maior de gordura e atrapalhando na hipertrofia.

Alimentos como: doces, frituras, gorduras ruins e industrializadas, devem ser banidos da sua alimentação diária, ou pelo menos evitados. Prefira consumir alimentos naturais e de baixa gordura. Siga sempre as recomendações do seu nutricionista.

Suplementação para Hipertrofia Feminina

Os suplementos, são uma forma de auxiliar o ganho de hipertrofia de uma forma mais rápida e assertiva podendo ser tanto manipulado em farmácias de manipulação ou industrializados. Entretanto, é importante saber que é possível gerar hipertrofia sem usar suplementação, apenas com exercícios. Esses compostos devem ser recomendados e acompanhados por um profissional.

De acordo com alguns profissionais da área, um bom suplemento feminino deve contem vitaminas, proteínas de valor, minerais, aminoácidos e colágenos. Confira os exemplos mais utilizados a seguir.

1. Whey Protein

Um dos mais famosos suplementos na área fitness é o Whey Protein. Sua base vem da proteína do soro do leite, devido a isso é rico em proteínas e aminoácidos.

Geralmente, é recomendado para mulheres que possuem metabolismo rápido e não possuem problemas relacionados a intolerância a lactose. Atualmente, já existe uma versão do Whey Protein direcionado exclusivamente para pessoas que possuam intolerância a lactose.

O suplemento garante compostos para que o processo da hipertrofia seja alcançado mais tranquilamente, desde que utilizado da forma correta. Pode ser encontrado em farmácias, lojas especializadas em suplementos e através da internet. Antes de fazer uso do Whey Protein, consulte sempre um profissional da área.

2. Creatina

Outro suplemento muito utilizado por mulheres é a Creatina. Nosso corpo já possui creatina, porém com a suplementação, a energia nos treinos aumenta e sua disposição e rendimento também.

Esse produto pode ser encontrado em lojas de produtos especializados em musculação, internet e farmácias. É importante sempre buscar auxilio e acompanhamento de um médico e um profissional da área da educação física antes de consumir esses suplementos.

3. Glutamina

O último suplemento da nossa lista e também muito utilizado para manter a massa magra é a Glutamina. Além da manutenção de massa, a glutamina também evita perdas e lesões nos músculos.

Assim como os outro suplementos, a Glutamina pode ser encontrada em lojas especializadas em suplementos físicos, em diversos sites na internet e em algumas farmácias. É importante ressaltar, que a utilização de qualquer suplemento deve ser acompanhada por um profissional.

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